妊活に良い栄養素と今日の食事
妊活に良い栄養素を私なりに勉強。
まとめてみた。
ちなみになんでも過剰摂取はいけないし、体重や生活週間でサプリや日々のご飯は人それぞれだと思うので悪しからず。
アメリカで実施された研究で、ビタミンDが足りてる女性は足りていない女性と比較して、妊娠率出産率が高く、流産率が低いことがわかっている。
妊娠率10% 出産率15%高くなっている。
ちなみに全体91%の女性はマルチビタミンサプリを飲んでいたという。
なのでマルチビタミンではビタミンDは補えないのではないかという結果だ。
ビタミンDは1日に20〜25ug(800〜1000IU)必要とされているが、25ugでも充足レベルまで達していない事もわかっている。
ちなみに摂取を初めて2ヶ月めくらいで効果がぐんと上がり始める研究もある。
いい卵子を作る。着床の手助けといった記事も見た。
ビタミンD摂取しやすいもの
日光浴 日焼けが嫌なら手の平を日光に向ける
鮭(一切れ80g 25ug)
カレイ(100g 13ug)
鶏の卵にも最近ビタミンD増量のものがある。
ハーバード大学の研究でオメガ脂肪酸系のEPAやDHAの摂取が高いほど妊娠率や出産率が高くなった。という研究がある。
血中のオメガ3系脂肪酸のDHAやEPA濃度が1%上昇するごとに妊娠率や出産率が8%増加。
またEPA上昇のほうが効果が大きい。EPA濃度が1%上昇するごとに妊娠率は10%、出産率は15%上昇した。
サプリで摂っても良い。
その他青魚に豊富
(調理の際減少)
亜麻仁油など
EPAやDHAはすぐ酸化してしまうのでビタミンEと摂ると、ビタミンEが酸化から守ってくれる。
ビタミンE食材
うなぎ(中1尾150gくらい)8.3mg
調製豆乳(コップ一杯200g)4.4mg
アーモンド(10粒)4.2mg
アボガド(小さめ2分の1)2.9mg
ケール・ブロッコリー(100g)2.4mg
など
今回は以上。
また次回違う栄養素も書いていく
私の場合は
ビタミンD→サプリ
DHA・EPA→サプリか鯖缶・・・と一緒にビタミンE(豆乳?)ケールやブロッコリー
亜麻仁油摂取
していこうと思う。
ケールは食物繊維も豊富なので、積極的に摂っていきたい。
腸内環境を全く意識していなかった人間が今日から始めるゆるい腸活。
今日の食事
朝 白湯(朝ごはん無理して食べない)
昼 納豆卵かけ(ビタミンD豊富な卵黄のみ)ご飯
エノキ入りの豆腐のお味噌汁
ケール・トマト・レタスが入ったサラダ
夜 ケール入りカレー(ご飯は雑穀米)とケール
ラクトフェリンのヨーグルト
届くまで気休め程度に家にあるマルチビタミンを飲む。